fitness

Basisfeitjes: ontwikkeling van spieren

Mensen worden zich steeds meer bewust van hun levensstijl. Frietjes maken plaats voor salades met avocado en andere gezonde ingrediënten. Tevens focussen mensen zich steeds meer op het ontwikkelen van spieren. Redenen om te sporten zijn bijvoorbeeld;  mensen willen afvallen, zich beter voelen door middel van sport of zelfs een sixpack creëren. Echter, het gevaar ligt al snel om de hoek, er kunnen namelijk blessures of bijvoorbeeld striemen ontstaan. Lees verder wat de basis feitjes zijn die je moet weten tijdens het ontwikkelen van spieren.

Het ontstaan van spieren
Wanneer je krachttraining doet, beschadig je spieren. Door deze kleine beschadigingen gaat het lichaam zijn best doen om deze te herstellen. Hierbij houdt het lichaam rekening met een volgende beschadiging. Het lichaam wilt zichzelf dus als ware beschermen en maakt spieren aan om een volgende belasting aan te kunnen.

Wanneer hier niks mee gedaan wordt, breekt het lichaam de aangemaakte spieren weer rustig af. Het is dus van belang om op een juist moment weer te gaan trainen. Ben je te vroeg met trainen? Dan is je lichaam nog niet herstelt en krijgt het de kans op overbelasting. Wacht je te lang tot je volgende trainingssessie, dan heeft je lichaam de extra spieren alweer afgebouwd en stagneer je op hetzelfde niveau. Train op het juiste moment, dan krijgt je lichaam een zo gehete super compensatie. Hierdoor gaat je gehele lichaam dus vooruit.

supercompensatie

Gemiddeld herstelt het lichaam tussen de 2 en de 6 dagen. Dit is afhankelijk van de getraindheid van de sporter en de intensiteit van de work-out.

Krachttraining
Wanneer iemand puur traint voor de opbouw van de spieren, is krachttraining het meest geschikt. Het is gebruikelijk om setjes van 3 à 4 te maken met een herhalingsreeks van 8 tot 12 keer. Alles daar buiten valt onder cardio en is minder geschikt bij de opbouw van spieren.

Voeding
Spieren groeien op basis van caseïne en whey, oftewel eiwitten. Caseïne zijn traag-opnemende eiwitten, whey zijn snel-opneembare eiwitten. Bij spieropbouw is het van belang om voldoende eiwitten op te nemen. Dit is ook van belang bij het herstelproces van spieren. Deze eiwitten zitten al in normale voeding, zoals bijvoorbeeld kip. Vooral een half uur na een work-out heeft het lichaam sterke behoefte aan eiwitten. Er kan dan bijvoorbeeld een proteïne shake gedronken worden. Deze eiwitten worden snel opgenomen door het lichaam. Hierdoor kan het lichaam maximaal herstellen. Met gevolg dat je weer eerder kunt trainen en dus een snellere spieropbouw kan realiseren.

Vaak staat op de verpakking van een shake dat de shake gedronken kan worden voor en na de work-out. Echter, wanneer je lichaam geen eiwitten nodig heeft, plas je dit weer voor 90% uit. Om het lichaam gedurende de dag te voorzien van voeding is het verstandig dat je om de twee uur iets eet. Hierdoor blijft de voedingsopname geoptimaliseerd. Omdat er tijdens de nachtrust niet gegeten kan worden, wat erg jammer is voor de voedingsopname. Kan je voor het slapen nog een bak Franse kwark gegeten worden. Hier zitten veel eiwitten in die langzaam door het lichaam opgenomen worden. Hierdoor is het lichaam lang voorzien van voedingsstoffen in de nacht, die nodig zijn voor de spieropbouw.

fitness2

Doel bereikt. Wat nu?
Wanneer je tevreden bent met over de hoeveelheid spieren. Is het belangrijk om meer cardio training te gaan doen in combinatie met de krachttraining om de spieren op peil te houden.  Je dient je voedingsopname terug te schroeven. Probeer je eiwitopname wel op peil te houden, zo’n 2-2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Maar beperk de calorie-inname. Hierdoor wordt de toevoer van voedingsstoffen beperkt waardoor het lichaam het ergens anders zal gaan zoeken en het vet gaat verbranden. Hierdoor komen de opgebouwde spieren mooi naar het oppervlakte om ze te tonen.

Ben je tevreden? Blijf dan wel trainen, maar verhoog het gewicht niet meer te en probeer de herhalingen gelijk te houden. Dit omdat de spieren niet worden aangesproken, ze weer gaan afbreken. Spierafbraak gaat sneller dan spieropbouw.

Valkuilen

  • Grote hoeveelheden alcohol nuttigen tijdens het trainen van spieren is niet aan te raden, dit beperkt namelijk de spieropbouw.
  • Probeer niet door te slaan bij het trainen. Het kan namelijk zo zijn dat de spieren harder groeien dan de huid. Wat striemen als resultaat geeft.
  • Zoals eerder in het artikel benoemd; overbelasting. Probeer niet teveel en te hard achter elkaar te sporten, dit kan zorgen voor overbelasting. Overbelasting kan resulteren in blessures wat erg vervelend kan zijn. Voel zelf wat jou lichaam aan kan!

 Met dank aan een net afgestudeerd sport manager!

Doen jullie aan krachttraining?

Liefs,

Lydie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *